열대야, 숙면을 위한 6계명 [이성주 건강편지]

밤에도 최저 기온이 25도 이상인 열대야엔 잠을 설치기 쉽다. 잠이 부족하면 졸리고 피곤하며 기억력과 집중력이 떨어진다. 고혈압의 위험도 1.5배 높아진다.

열대야에 잠을 잘 청하려면 생체시계가 제대로 작동하면서 몸은 적당히 피곤한 상태를 만들어야 한다. 다음은 잠을 잘 자는 요령.

① 낮에 햇빛을 쬐어라. 현대인의 생체시계는 낮과 밤을 잘 구분하지 못한다. 밤에도 전등과 TV, 모니터 화면의 빛이 항상 눈에 들어오기 때문이다. 생체시계를 제대로 맞춰주려면 낮에 햇빛을 쬐어야 한다. 이를 위해선 한 두시간 야외활동을 하면 족하다. 그럴 시간이 없을 땐 눈을 감고 눈꺼풀에 햇빛이 직접 닿도록 태양을 바라보는 것이 효율적인 방법이다.

② 낮에 신체활동을 많이 하라. 피곤해도 잠이 잘 오지 않는 데는 이유가 있다. 신경을 많이 써서 정신적으로 피곤할 뿐 육체는 운동부족으로 피곤을 느끼지 않기 때문이다. 운동은 빠르게 걷기 정도가 적당하며 잠들기 2시간 이전에는 하지 않아야 한다.

③ 낮잠은 30분 이상 자지 않는다. 낮에 잠깐 눈을 붙이는 것은 피로 회복에 도움이 된다. 수면 시간은 30분 이내인 것이 좋다. 또한 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. ‘불면의 악순환’을 일으킬 염려가 있기 때문이다.

④ 에어컨은 1시간 이상 틀지 않는다. 1시간 이상 틀어 놓으면 실내 습도가 30~40% 수준으로 떨어지고 이에 따라 코와 목구멍의 점막이 건조해지면 감기에 걸리기 쉽다. 온도는 25도 정도로 맞춰 놓는 것이 좋다. 너무 온도가 낮으면 냉방병에 걸릴 위험이 있다.

⑤ 밤에 술을 마시거나 야식을 먹지 않는다. 술을 마시고 자면 깊은 잠을 이루지 못해 다음날 피곤하다. 음식을 먹고 잠자리에 드는 것도 마찬가지로 숙면을 방해한다. 잠들어야 할 시간에 위장이 일을 하느라 깨어있기 때문이다. 배가 고프면 우유를 반 컵 정도 마신다. 우유에는 잠을 촉진하는 아미노산이 들어있다.

⑥ 자기 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 한다. 잠자리에 들기 직전에 차가운 물로 샤워를 하는 것은 금물이다. 피부의 온도가 내려가면 우리 몸은 열을 빼앗기지 않으려고 혈관을 수축시킨다. 그러면 혈압이 올라가고 신체가 긴장하게 된다. 이렇게 교감신경이 흥분하면 잠이 오지 않는다. 미지근한 물은 몸의 긴장을 풀어줘 심신을 이완시키는 효과가 있다.