[이성주의 건강편지] 새해 계획…눈송이처럼 작게 시작하라

작은 성공 쌓이면 더 큰 도전 가능

거의 모든 사람이 새해 계획을 세우지만 과연 몇 사람이나 성공을 할까. 한 여론조사에 따르면 1월 1일에 세운 계획을 연말까지 실행해 목표를 이루는 사람은 12%에 불과하다고 한다. 거의 절반에 해당하는 사람은 달성하지도 못할 계획을 세운 것이다. 그래도 계획을 세우는 것은 우리들 대다수가 마음속으로는 뭔가 달라지기를 원하고 있기 때문이다. 그냥 지킬 수 있는 계획을 어떻게 세워야 하는지 모를 뿐이다. 건강 전문가 제시카 캐시티는 인터넷 매체 허핑턴포스트에 새해 계획을 세우고 목표를 달성할 수 있는 요령을 소개했다.

‘크게 성공하거나 아니면 빈털터리가 되는’ 식은 행동 변화와 관련된 문제에서는 바람직하지 않다. 예를 들면 모든 음식에서 설탕을 뺀다거나 일주일에 5번 헬스클럽 가기 등 현재 생활습관을 크게 바꾸려는 계획은 곧장 좌절을 겪고 만다. 체중 감량이나 운동하기, 심지어 저축 늘리기와 같은 목표를 세울 때는 작게 시작하는 것이 중요하다. 그래야 소소한 성공을 이룩하면서 더 크고 장기적인 생활양식의 변화를 쉽게 이룰 수 있다.

눈송이처럼 조그만 목표 성취가 쌓여 큰 변화를 일으킬 수 있다는 생각은 자신에 대한 기대감에 근거를 두고 있다. 이처럼 스스로 ‘할 수 있다’는 자신감을 가질 때 정기적인 운동을 꾸준히 하게 되고, 음식을 먹는 것에도 신경 쓰게 되는 등 다른 건강 목표도 이룰 수 있다고 믿게 되는 것이다.

따라서 한 가지 간단한 변화를 실행하고 거기에 다른 것을 더해 가면, 정말로 인생에서 커다란 변화를 일굴 수 있다. 예를 들어 체중 감량 계획을 세웠을 때, 옛날 방식이라면 탄수화물을 무조건 끊는 것이다. 그럴 경우 더 생각이 나서 갓 구운 신선한 빵 냄새가 풍기면, 앞서 다이어트한 것보다 훨씬 더 많이 먹어버릴 수 있다. 우선 양을 줄이는 식으로 목표를 낮게 잡아야 한다. 또한 음식이 가득 담긴 접시는 안 보이는 곳에 두고, 포만감을 주는 음식을 먹는다든가, 그릇을 작은 것으로 쓰는 등 체중 감량을 위한 간단한 방법으로 여러 가지가 있다. 의식적으로 칼로리를 조금 줄이려고 노력한다면 큰 부담 없이 자신이 인생과 건강을 더 잘 관리하고 있다는 느낌을 가질 수 있다. 그 결과 자신감이 생겨 탄산음료도 거부할 수 있고, 엘리베이터 대신 계단을 오르고, 정기적인 운동도 계속 하게 되는 것이다.

1월 1일에는 ‘하루 30분 걷기’ 같은 작지만 실행할 수 있는 것으로 시작하여, 평생의 변화를 만드는데 필요한 자신감을 천천히 쌓으면 점차 더 큰 목표로 옮겨갈 수 있다. 그러나 새해 계획을 세울 때 의욕에 가득 차서, 급하고 맹렬한 기세로 덤벼드는 것은 올바르지 않다. 천천히 해야 한다. 올해 12월 31일까지 그것을 해야 한다는 사실을 기억하라.